Øvelser.

Har været inde på nettet og kigge lidt efter nogle øvelser til mave,balde og lår.
De ser ud til at være nogle man kan overskue, når man bare er der hjemme og ikke er nede i fitness centeret.. Håber i kan bruge det, for det kan jeg helt sikkert! 

stram op på et kvarter

Pas godt på din ryg og sørg for at du ligger på et godt underlag når du udfører øvelserne. Øvelserne må gerne kunne mærkes i de muskelgrupper du træner, men stop træningen hvis du kan mærke at øvelserne belaster ryggen. Husk at lytte til din krop, så du ikke overbelaster den.

6 GODE OPSTRAMMERE



1. Øvelser for den øvre del af mavemusklerne
Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Sug navlen ned mod gulvet og løft hoved og skuldre fra underlaget. Stræk arme mod knæ, hold spændingen et øjeblik og læg dig derefter tilbage i udgangspositionen. Gentag løft og lad skiftevis arme pege til højre, i midten og til venstre, så du får styrket hele den øvre del af mavens muskler. Tag så mange repetitioner du kan, dog højst 30. Hold en lille pause og tag det samme antal en gang til. Husk det er vigtigt at det hele foregår i rolige kontinuerlige bevægelser. Hellere 10 rigtigt udførte mavebøjninger, end 15 sjuskede.




2. Øvelser for den nedre del af mavemusklerne
Samme udgangsposition som forrige, men denne gang løfter du benene og du vil mærke hvordan de musklerne i den nedre del af maven spændes. 10 gange, hold en pause og tag 10 løft til.




3. Øvelse for baglår
Læg dig på alle fire og stræk skiftevis det ene og det andet ben bagud og op. Hold ryggen ret. Bøj og stræk langsomt det løftede ben 10 gange. Skift ben og endnu lav 10 stk. 2 gange




4. Øvelse for ben-lår-baller
Læg dig på siden og bøj hofter og knæ 90 grader. Løft det øverste ben så højt som muligt. Sænk igen benet langsomt. Lav 10 repetitioner med hvert ben, 2 gange igennem. Lav 10 løft med hvert ben, 2 gange igennem.

5. Øvelse for arme og skuldre
Lav tre gange 10 armbøjninger. Husk at det er ok at starte på knæene. Hvis du ikke kan få det til at fungerer på gulvet, så kan du evt. lave dine armstrækninger op af væg. Stil dig i en komfortabel afstand fra en væg. Hold ryggen strakt. Placer dine hænder på væggen i skulder bredde. Bøj armene til 90 grader og stræk ud igen.

6. Øvelse for lænden
Du ligger nu på gulvet på maven med armene under hovedet og strakte ben. Løft nu overkroppen op i en rolig bevægelse, mens benene forbliver i gulvet. Hold den løftede position i 1-2 sekunder og sænk derefter langsomt overkroppen igen. 10-15 repetitioner 2 gange.